【ゴルフの為のストレッチ#5】腰・骨盤まわりの筋肉をほぐす

今回は、腰・骨盤まわりのストレッチの解説です。

体幹の下半分。柔軟性が要求される部分です。

腰・骨盤まわりのストレッチをする理由

ゴルフスイングにおいて、腰・骨盤まわりは柔軟性が必要です。

スイング中、骨盤は左右にスライドし、背骨は骨盤とは反対方向に側屈します。

これらの動きを可能にするのが腰まわりの柔軟性です。

柔軟性が不足していると、前傾姿勢をキープしたままスイングすることができません。

必ずインパクト前後で上体が伸び上がってしまいます。

デスクワークをされている人は、腰・骨盤まわりの筋肉が固くなりやすいのでストレッチは特に重要です。

腰・骨盤まわりの筋肉

一般的に腰・骨盤といわれる部分は、腸骨・仙骨・腰椎（５個）の骨でなりたっています。

腰・骨盤まわりのアウターマッスル

一番外側に、外腹斜筋

真ん中に、腹直筋・内腹斜筋

一番内側に、腹横筋

お腹周りは、以上の３重の筋肉で覆われています。

広背筋と大殿筋・中殿筋が、後方の主な筋肉です。

腰・骨盤まわりのインナーマッスル

主な筋肉は、大腰筋・小腰筋・腸骨筋・縫工筋です。

大腰筋・小腰筋は、腰椎から伸びている筋肉。

腸骨筋は、腸骨（骨盤内側）に張り付いている筋肉。

縫工筋は、腸骨から太ももへ伸びている筋肉。

これら腰周りの筋肉が固いと、腰痛の原因にもなります。

主な筋肉は、梨状筋・小臀筋・胸最長筋・腰腸助筋・腰方形筋です。

梨状筋は、仙骨と大腿骨をつなぐ筋肉。

小臀筋は、腸骨と大腿骨をつなぐ筋肉。

胸最長筋は、仙骨から背骨へ伸びている一番内側の筋肉。

腰腸助筋は、仙骨から背骨へ伸びている胸最長筋の１つ外側の筋肉。

腰方形筋は、腸骨と腰椎をつなぐ筋肉。

これらの筋肉も固くなれば腰痛の原因になります。

腸骨とつながっている筋肉は、股関節の動きにも大きく影響します。

腰・骨盤まわりの静的ストレッチ

脇腹・背中の筋肉を伸ばす

両足は、可能な限り左右に開きます。

右足を曲げて、左足へ側屈します。

このとき、脇腹・背中の筋肉が伸びていることを意識してください。

30秒ほど静止を２～３回繰り返すと、1回目より大きく動くようになります。

左が終わったら、右も同様に行います。

側屈の次は、前屈です。

背中・腰の後ろ側の筋肉が伸びます。

こちらも30秒を２～３回。

左が終わったら、右も行います。

大腰筋・小腰筋・腸骨筋のストレッチ

股関節と骨盤・背骨を内側から支えている、大腰筋・小腰筋・腸腰筋をストレッチします。

腸骨（骨盤）から股関節へ伸びている筋肉が、腸腰筋。

背骨から股関節へ伸びている筋肉が、大腰筋・小腰筋。

腰の動き、股関節の動きに大きく影響する筋肉です。

大腰筋・小腰筋が固くなっていると、ピーンと突っ張った感覚があります。

30秒間のストレッチを２～３回行い、大腰筋・小腰筋を伸ばしてください。

左が終わったら右も行います。

上体を左右に回旋させると、腰周りの筋肉・腸腰筋をまんべんなくストレッチできます。

腰・骨盤まわりの動的ストレッチ

練習前・ラウンド前に行いたい、腰・骨盤まわりの動的ストレッチです。

膝を大きく曲げて股関節の内旋する

膝を大きく曲げることによって、太もも・お尻の筋肉に刺激をあたえます。

膝を曲げた状態で、背骨を左側屈させます。

トップの状態に近い姿勢です。

次に、左股関節の内旋と、右側屈をおこないます。

膝を曲げて大きく筋肉を動かします。

左股関節の内旋運動から、ヒップターンの動きにつなげます。

右側屈をキープしたままヒップターンを行うことで、インパクトからフィニッシュにかけての筋肉の動きを刺激することができます。

腰・骨盤まわりのトレーニング

腰・骨盤まわりの筋肉は、柔軟性が必要です。

トレーニングによって筋肉を鍛える優先度は低いと言えます。

筋力よりも、柔軟性・しなやかさが求められる筋肉です。

腰・骨盤まわりのストレッチは重要です

前傾姿勢をキープするためには、腰・骨盤まわりの柔軟性が重要です。

下半身は大きな動きをしてパワーを生み出します。

下半身の動き・パワーを上半身・クラブへ伝える役割が腰・骨盤まわりの筋肉です。