ゴルフスイングにおける下半身の役割は「スイングの安定」「パワーの源」です。
今回は、下半身を鍛えるトレーニングメニューを紹介します。
効率よく筋肉を鍛えるためには【プロテイン】の摂取が必須です。
【筋トレ初心者向け】
【ダイエットゴルファー向け】
【牛乳が苦手な人（乳糖不耐症）向け】
【アスリートゴルファー向け】
筋トレゴルファーにおすすめのプロテインを、状況・体質別に紹介します。
あなたの状況・体質別にピッタリ合うプロテインを見つけてください。
下半身の筋肉を鍛えて飛距離アップ
ゴルフスイングの土台である下半身の役割は、「パワーの源」です。
下半身の筋肉を鍛えることで飛距離アップが可能になります。
PGAツアーの選手たちは、下半身の力を活かしてボールを飛ばしています。
また、下半身の筋肉を付けることにより、スイングが安定します。
特に傾斜地やバンカーなどで安定したショットを打てるようになります。
ゴルフに必要な下半身の筋肉
ゴルフスイングで必要な下半身の筋肉
- お尻（大臀筋・中殿筋）
- 太もも内側（内転筋・恥骨筋）
- ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）
- ハムストリング（大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋）
- 太もも前側（大腿直筋・広筋・縫工筋）
※ハムストリングは、太もも後側の筋肉のこと。
ゴルフスイングにおいて特に重要な筋肉は、お尻（大臀筋・中殿筋）と太もも内側（内転筋）です。
これらの筋肉は股関節の内旋運動に使う筋肉で、この筋肉が鍛えられていないとスイング中に下半身を力強く動かすことができません。
下半身を鍛えるトレーニングメニュー
下半身を鍛える筋トレメニューは「スクワット」がメジャーです。
「内転筋」「中臀筋」を効率よく鍛えられるメニューを厳選しました。
プランク（ウォーミングアップ）
60秒×1セット
いきなり筋トレを始める前に、ウォーミングアップをすることをお勧めします。
筋肉をあたためることによって、筋トレのパフォーマンス（筋トレの効果）が上がります。
体幹トレーニングで紹介したメニューを１つ取り入れることによって短時間で筋肉を温めることができます。
①スモウスクワット
10回×3セット
スモウスクワットのやり方
- なるべく広めのスタンスをとる
- 膝とつま先は外側を向ける
- 膝とつま先の向きを揃える
- 上半身はまっすぐの状態をキープ
- 腰を下ろすときは、ゆっくり
- 腰を上げるときは、少し勢いをつける
スモウスクワットの注意点
- 上半身を前傾させない
- 腰・背中を曲げない
- 内転筋を意識する
スモウスクワットは姿勢が少しズレるだけで、鍛える筋肉が変わってしまいます。
内転筋・中殿筋を意識して行ってください。
姿勢が崩れると、太ももの前側・大殿筋に負荷が掛かってしまいます。
②サイドランジ
10回×3セット
サイドランジのやり方
- 膝とつま先はなるべく正面を向ける
- 膝とつま先の向きを揃える
- 上半身はまっすぐ
- 腰を下ろすときは、ゆっくり
- 腰を上げるときは、少し勢いを付ける
サイドランジでは、膝とつま先を正面に向けます。
腰を下ろすときはゆっくりと、腰を上げるときは少し勢いをつけると内転筋・中殿筋に負荷が掛かります。
上半身は出来るだけまっすぐの状態をキープしますが、無理な場合は前傾しても大丈夫です。
内転筋を意識して、可能な範囲まで腰を落とします。
サイドランジの注意点
- カカトを浮かさない
- 上体を前傾させない
- 膝・つま先を外側に向けない
膝・つま先を外側に向けたり、カカトを浮かせると内転筋・中殿筋への負荷が逃げてしまいますので注意してください。
③ライイングレッグランジ
10回×3セット
ライイングレッグランジのやり方
- 下側の足を可能な範囲で上げる
- 上げた状態で1秒キープ
- 上げるときは、少し勢いを付けて
- 下ろすときは、ゆっくり
ライイングレッグランジは、地味ですがキツいトレーニングです。
内転筋にダイレクトに負荷が掛かりますので、内転筋がつらないように注意してください。
④クロスジャンプ
10回×3セット
クロスジャンプのやり方
- 膝とつま先は同じ方向（外側）を向ける
- 上体を倒さないで腰を落とす
- ジャンプする
- 足をクロスさせて着地
- カカトは上げたまま着地
スモウスクワットの体勢からジャンプして、足をクロスした状態で着地します。
カカトは常に上げたままで床に付けないようにします。
高くジャンプすると負荷も大きくなります。
⑤レッグランジ
片足10回ずつ×3セット
レッグランジのやり方
- 片方の足を後方に下げます
- 上半身をまっすぐの姿勢でスクワット
- 腰を下ろすときは、ゆっくり
- 腰を上げるときは、勢いをつけて
- 慣れてきたらダンベルを持つ
足を後ろに下げて腰を下ろします。
右足・左足を交互に行います。
上半身はまっすぐの姿勢をキープするように注意します。
⑥カーフレイズ（つま先立ち）
10回×3セット（慣れてきたら片足ずつ）
カーフレイズのやり方
- カカトを上げるときは、少し勢いをつけて
- カカトを下ろすときは、ゆっくりと
- カカトは床に着けない
カカトを上げ下げすることで、腓腹筋・ヒラメ筋を鍛えます。
カカトは常に浮かした状態で、なるべく高く上げるようにします。
地味なトレーニングですが、カカトを上げるときに勢いをつけると負荷が大きくなります。
慣れてきたら、片足でおこなったり、ダンベルを持って行います。
慣れてきたらダンベルを使って負荷を上げる
自重トレーニングに慣れてきたら、ダンベルで負荷を上げていきます。
負荷は少しずつ上げていくようにします。
①ダンベルスモウスクワット
上半身をまっすぐキープすることが大切です。
上半身が前傾してしまうと、腰を痛めてしまう可能性がありますので注意してください。
②ダンベルレッグランジ
ダンベルを足の上にセットします。
胸の前でも効果はありますが、足の上にセットすることで大きな負荷が内転筋に掛かります。
下半身HIIT（インターバルトレーニング）
各メニュー10回（60秒）×3セットの下半身トレーニングに慣れてきたらHIIT（インターバルトレーニング）方式に切り替えます。
短い休憩で6つの下半身トレーニングメニューを行います。
- スモウスクワット50秒→10秒休憩
- サイドランジ50秒→10秒休憩
- ライイングレッグランジ50秒→10秒休憩
- クロスジャンプ50秒→10秒休憩
- レッグランジ50秒→10秒休憩
- カーフレイズ50秒→10秒休憩
約６分間で効率よく下半身を鍛えることが出来ます。
また、休憩時間が短いので心肺機能も同時に鍛えることが出来ます。
セット数の目安
各トレーニングメニューは1セット10回を目安に設定していますが、セット数は体力・筋力に合わせて徐々に増やしていきます。
- 1･2週目：1セット
- 3･4週目：2セット
- 5週目以降：3セット
- 慣れてきたら：ダンベル or HIIT
特に1週目・2週目は体力の回復にも時間が掛かると思いますので、休息日を多めに摂っても大丈夫です。
疲れが取れていない状態でトレーニングをしても効果は半減します。
3週目・4週目になれば疲労回復も早くなりますで、負荷を上げながらトレーニングを行います。
各メニュー10回×3セットが物足りなくなったらダンベルで負荷を上げたり、HIIT形式のトレーニングに切り替えます。
HIIT（インターバルトレーニング）は短時間で効率よく鍛えることができますし、心肺機能も同時に鍛えられます。
飛距離アップを目指して、1日30分/週１回の下半身トレーニングを行いましょう！
筋トレ後30分以内にプロテイン摂取
筋トレを始めると同時に筋肉の分解・再生が始まっています。
特に筋トレ後30分以内のプロテイン摂取は筋肥大の為の必須条件です。
体内で不足しているアミノ酸を補給するためにも、筋トレ後はすみやかにプロテイン摂取をおすすめします。
効率よく筋肉を鍛えるためには【プロテイン】の摂取が必須です。
【筋トレ初心者向け】
【ダイエットゴルファー向け】
【牛乳が苦手な人（乳糖不耐症）向け】
【アスリートゴルファー向け】
筋トレゴルファーにおすすめのプロテインを、状況・体質別に紹介します。
あなたの状況・体質別にピッタリ合うプロテインを見つけてください。
ゴルフの為の筋トレ講座
【基本編】
・ゴルフの為の筋トレ基礎知識
・ゴルフの為の食事と栄養
【実践編】
・【1日30分/週１回】ゴルフの為の体幹トレーニング
・【1日30分/週１回】ゴルフの為の下半身トレーニング
・【1日30分/週１回】ゴルフの為の腹筋トレーニング
・【1日30分/週１回】ゴルフの為の上半身トレーニング
・【1日30分/週１回】ゴルフの為の腕・肩まわりトレーニング
股関節ストレッチ
筋トレ後は筋肉（股関節）の柔軟性が高くなっています。
静的ストレッチをして、股関節まわりの柔軟性を高めるチャンスです。
→【ゴルフの為のストレッチ#6】股関節・太もも・お尻まわりの筋肉をほぐす
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