ゴルフスイングに必要な筋肉は体幹トレーニングでバランスよく鍛えられます。
特に鍛えて欲しいのは、体幹筋のインナーマッスルです。
ここでは、骨格を支える筋肉（体幹筋インナーマッスル）を鍛えるための自宅でできるトレーニングメニューを紹介します。
効率よく筋肉を鍛えるためには【プロテイン】の摂取が必須です。
【筋トレ初心者向け】
【ダイエットゴルファー向け】
【牛乳が苦手な人（乳糖不耐症）向け】
【アスリートゴルファー向け】
筋トレゴルファーにおすすめのプロテインを、状況・体質別に紹介します。
あなたの状況・体質別にピッタリ合うプロテインを見つけてください。
体幹筋を鍛えてブレないスイングを手に入れる
体幹筋を鍛える効果
体幹筋は上半身の骨格を支える筋肉のことです。
体幹筋を鍛えることで、安定したスイング（ブレないスイング）を手に入れることが出来ます。
アドレスの姿勢が悪い人・フィニッシュが安定しない人は、体幹筋が弱い可能性があります。
体幹筋（インナーマッスル）
体幹筋のインナーマッスル（内側から骨格を支える筋肉）は主に３つあります。
- 脊柱起立筋
- 深層腹筋群
- 中殿筋
骨格を内側から支える筋肉です。
一般的に「体幹を鍛える」と言われる場合は、体幹筋のインナーマッスルを鍛えることを意味します。
体幹筋のインナーマッスルを鍛えていないと、ゴルフスイングはもちろん日常生活にも影響が出てしまいます。
体幹筋のインナーマッスルが弱いと姿勢が悪くなります（猫背・腰が曲がる・ポッコリお腹）
ゴルフでは、アドレスの姿勢が悪い原因となります。
姿勢が悪いまま症状が悪化すると肩こり・腰痛の原因になり、最悪の場合はぎっくり腰・四十肩・五十肩に発展してしまいます。
ゴルフスイングにおいて、体幹筋のインナーマッスルを鍛えることは最優先です。
体幹筋（アウターマッスル）
外側から骨格を支える筋肉
- 上半身：大胸筋・僧帽筋
- 腹筋群：腹直筋・腹斜筋・広背筋
骨格を外側から支える胸・背中・お腹の筋肉です。
外側から骨格を支えるだけではなく、上半身を大きく動かすために必要な筋肉です。
体幹筋を鍛えるトレーニングメニュー
どのメニューも全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。
体幹トレーニングで、ゴルフスイングに必要な最低限の筋力を身に付けられます。
プランクや逆立ちは、筋トレ前のウォーミングアップにも適しています。
体幹トレーニングの注意点
体幹トレーニングで注意するべきポイントを3つ
体はまっすぐ
体はまっすぐの状態をキープします。
お尻が上がったり下がったりするのは、脊柱起立筋や腹横筋が弱いと考えられます。
頭もまっすぐ
首を曲げると僧帽筋への負荷が大きくなります。
ただし、脊柱起立筋が弱いと頚椎をケガする可能性があるので、慣れないうちは首もまっすぐキープするようにします。
息を止めない
呼吸を止めないことが大切です。
「吸う・吐く」を意識してトレーニングすると効果も上がります。
①ノーマルプランク
60秒×3セット
主に鍛えられる筋肉
- 体幹筋（IN）：脊柱起立筋・腹横筋・大腰筋
- 体幹筋（OUT）：大胸筋・僧帽筋・腹直筋・広背筋
- その他：三角筋・中殿筋・内転筋・ハムストリング
身体をまっすぐの状態をキープします。
60秒を目安にして、慣れないうちは10秒でも20秒でも出来る範囲でこの姿勢をキープします。
②逆立ち
60秒×3セット
主に鍛えられる筋肉
- 体幹筋（IN）脊柱起立筋・腹横筋・大腰筋
- 体幹筋（OUT）大胸筋・僧帽筋
- その他：三角筋・上腕三頭筋
プランクと同様に、なるべく身体・首をまっすぐの状態でキープします。
ノーマルプランクと同様に、60秒を目安に出来る範囲で行います。
③ヒップツイスト
左右10回ずつ×3セット
主に鍛えられる筋肉
- 体幹筋（IN）脊柱起立筋・腹横筋・大腰筋・大腰筋
- 体幹筋（OUT）腹直筋・腹斜筋・広背筋
- その他：内転筋・中殿筋
プランクの状態から、腰を左右に振ります。
腹横筋をメインに鍛える体幹トレーニングです。
お尻が上下に動かないように注意しながら10回行います。
④オルタネイトプランク
左右10回ずつ×3セット
主に鍛えられる筋肉
- 体幹筋（IN）：脊柱起立筋・腹横筋・大腰筋
- 体幹筋（OUT）：腹直筋・腹斜筋・広背筋
- その他：三角筋
プランクの状態から、左右の腕を交互に挙げます。
三角筋・僧帽筋をメインに鍛える体幹トレーニングです。
腕をしっかり伸ばす（耳に付ける）ことを意識しながら左右10回ずつ行います。
⑤ニータックプランク
左右10回ずつ×3セット
主に鍛えられる筋肉
- 体幹筋（IN）：脊柱起立筋・腹横筋・大腰筋
- 体幹筋（OUT）：腹直筋・腹斜筋・広背筋
- その他：三角筋・中殿筋・内転筋
プランクの状態から、膝を前に動かします。
中殿筋をメインに鍛える体幹トレーニングです。
お尻を上下させないように膝をしっかり引き付けて、左右10回ずつ行います。
⑥プランクマーチ
左右10回ずつ×3セット
主に鍛えられる筋肉
- 体幹筋（IN）：脊柱起立筋・腹横筋・大腰筋
- 体幹筋（OUT）：腹直筋・腹斜筋・広背筋
- その他：ハムストリング・中殿筋
プランクの状態から、足を上に挙げます。
主にハムストリングを鍛える体幹トレーニングです。
ハムストリングは無理をするとすぐに「痙る」ので無理の無い範囲で足を挙げます。
左右10回ずつを目安に行います。
⑦バランスボールプランク
60秒×3セット
主に鍛えられる筋肉
- 体幹筋（IN）：脊柱起立筋・腹横筋・大腰筋
- 体幹筋（OUT）：大胸筋・僧帽筋・腹直筋・広背筋
- その他：三角筋・中殿筋・内転筋・ハムストリング
ノーマルプランクに慣れてきたら、バランスボールの上で行います。
バランスを保ちながらのプランクなので、体幹筋により大きな負荷が掛かります。
60秒を目安に行います。
慣れてきたらHIIT（インターバルトレーニング）に切り替える
各メニュー10回（60秒）×3セットの体幹トレーニングに慣れてきたらHIIT（インターバルトレーニング）方式に切り替えます。
短い休憩で6つ（７つ）の体幹トレーニングメニューを行います。
- ①ノーマルプランク50秒→10秒休憩
- ②逆立ち50秒→10秒休憩
- ③ヒップツイスト50秒→10秒休憩
- ④オルタネイトプランク50秒→10秒休憩
- ⑤ニータックプランク50秒→10秒休憩
- ⑥プランクマーチ50秒→10秒休憩
- ⑦バランスボールプランク50秒→10秒休憩
６～７分で効率よく体幹を鍛えることが出来ます。
また、休憩時間が短いので心肺機能も同時に鍛えることが出来ます。
セット数の目安
各トレーニングメニューは1セット10回（60秒）を目安に設定していますが、セット数は体力・筋力に合わせて徐々に増やしていきます。
- 1･2週目：1セット
- 3･4週目：2セット
- 5週目以降：3セット
- 慣れてきたら：HIIT
特に1週目・2週目は体力の回復にも時間が掛かると思いますので、休息日を多めに摂っても大丈夫です。
疲れが取れていない状態でトレーニングをしても効果は半減します。
3週目・4週目になれば疲労回復も早くなりますで、負荷を上げながらトレーニングを行います。
各メニュー10回（60秒）×3セットが物足りなくなったらHIIT形式のトレーニングに切り替えます。
短時間で効率よく鍛えることができますし、心肺機能も同時に鍛えられます。
ブレないスイングを手に入れるために、1日30分/週１回の体幹トレーニングを行いましょう！
筋トレ後30分以内にプロテイン摂取
筋トレを始めると同時に筋肉の分解・再生が始まっています。
特に筋トレ後30分以内のプロテイン摂取は筋肥大の為の必須条件です。
体内で不足しているアミノ酸を補給するためにも、筋トレ後はすみやかにプロテイン摂取をおすすめします。
効率よく筋肉を鍛えるためには【プロテイン】の摂取が必須です。
【筋トレ初心者向け】
【ダイエットゴルファー向け】
【牛乳が苦手な人（乳糖不耐症）向け】
【アスリートゴルファー向け】
筋トレゴルファーにおすすめのプロテインを、状況・体質別に紹介します。
あなたの状況・体質別にピッタリ合うプロテインを見つけてください。
ゴルフの為の筋トレ講座
【基本編】
・ゴルフの為の筋トレ基礎知識
・ゴルフの為の食事と栄養
【実践編】
・【1日30分/週１回】ゴルフの為の体幹トレーニング
・【1日30分/週１回】ゴルフの為の下半身トレーニング
・【1日30分/週１回】ゴルフの為の腹筋トレーニング
・【1日30分/週１回】ゴルフの為の上半身トレーニング
・【1日30分/週１回】ゴルフの為の腕・肩まわりトレーニング
コメント