【1日30分/週１回】自宅でできるゴルフの為の腕・肩まわりトレーニング

ゴルフスイングにおける腕・肩まわりの筋肉の役割は「ゴルフクラブのコントロール」です。

【ゴルフスイングの為の筋トレ講座】

今回は、腕・肩まわりの筋肉を鍛えるトレーニングメニューの紹介です。

ゴルフスイング における腕・肩まわりの筋肉の役割

ゴルフスイングにおいて腕・肩まわりの筋肉を鍛える目的は、ゴルフクラブ（ヘッド）をコントロールことです。

軽いスイングでも、鋭いスイングでも、ゴルフクラブ（ヘッド）をコントロールするのは腕・肩の仕事です。

インパクトゾーンでのクラブの動きは、腕の筋力に影響します。

また、スイングスピードが上がればクラブから発生する遠心力も大きくなります。

遠心力に負けずに「インパクトでボールを押し込む」「しっかりフィニッシュを取る」ためにも、腕・肩まわりの筋肉を鍛えることは大切です。

ゴルフに必要な腕・肩まわりの筋肉

腕・肩まわりの筋肉

• 腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）
• 前腕筋群
• 肩まわり（三角筋）

腕・肩まわりを鍛えるトレーニングメニュー（自重）

腕・肩まわりの筋肉を鍛える筋トレメニューは「逆立ち」「腕立て」がお勧めです。

腕・肩まわり（上半身）の筋肉をバランスよく鍛えられます。

①逆立ち（ウォーミングアップ）

60秒×3セット

上半身トレーニングと同様に、逆立ちでウォーミングアップをします。

逆立ちは、体幹・上半身・腕・肩まわりをバランスよく鍛えることができるトレーニングメニューです。

逆立ちの注意点

• 身体はなるべくまっすぐ伸ばす
• 頭は上げすぎない（首を曲げすぎない）
• 頭に血がのぼる場合は中止する

逆立ちをする場合、身体をまっすぐ伸ばすように心がけます。

頭を曲げすぎる（上げすぎる）と、頚椎（首）をケガする可能性がありますので注意してください。

②プッシュアップ（腕立て伏せ）

10回×3セット

主に、上腕三頭筋を鍛えます。

プッシュアップのやり方

• 両手は肩幅
• 脇を締める（肘は体から離さない）
• 胸をしっかり床に付ける
• 体はまっすぐ伸ばしたまま

ノーマルプッシュアップは、脇を締める（肘を体から離さない）ことが大切です。

１回１回、胸をかるく床に着けてしっかり曲げ伸ばしをします。

プッシュアップは、肩をケガする可能性がありますので注意してください。

③ペットボトルアームカール

10回×3セット

主に、上腕二頭筋を鍛えます。

アームカールのやり方

• 肘を固定する
• 上半身は動かさない
• 腕を曲げるときは、少し勢いをつけて
• 腕を伸ばすときは、ゆっくりと

上腕二頭筋（二の腕の前側）だけを使って上げ下げします。

状態を前後に動かしたり、肘を動かしたりすると上腕二頭筋への負荷が半減するので注意してください。

④ペットボトルフレンチプレス

10回×3セット

主に、上腕三頭筋・僧帽筋を鍛えます。

フレンチプレスのやり方

• 背筋を伸ばす
• 頭の後ろで上げ下げする
• 上げるときは、少し勢いを付けて
• 下ろすときは、ゆっくりと

上げたときに肘をしっかり伸ばします。

立った状態でも、椅子に座っても大丈夫です。

背筋をしっかり伸ばすことを心掛けて行います。

⑤指先でゴルフバッグを持つ

60秒×3セット
左右10往復×3セット

主に、前腕筋群を鍛えます。

ゴルフバッグトレーニングのやり方

• 指先でゴルフバッグを持ちます
• 持ったままの状態で60秒
• 前腕を左右に10往復

指先や手のひらでバッグを引っ掛けるように持たないこと。

指先でつまむように持ちます。

10kg以上の重さで指先でつまめる物なら、ゴルフバッグ以外でも効果はあります。

腕・肩まわりを鍛えるトレーニングメニュー（ダンベル）

自重トレーニングに慣れてきたら、ダンベルなどで負荷を上げていきます。

ケガをしないように負荷は少しずつ上げていくようにしてください。

前腕のトレーニングは、手首のケガを予防するためにもリストバンドを使用することをお勧めします。

⑥逆立ち腕立て（ウォーミングアップ）

10回×3セット

通常の逆立ちの姿勢で、腕立て伏せをします。

頭が床に着くまで曲げるのが理想ですが、慣れるまでは少し曲げるだけでも十分効果はあります。

⑦ジャンピングプッシュアップ

10回×3セット

※写真はノーマルプッシュアップです。

ノーマルプッシュアップの要領で、腕を伸ばすときにジャンプします。
（床から両手を離す）

着地のときに肩を痛める可能性が高くなるので、無理をしない範囲で行ってください。

⑧ダンベルカール

ダンベルを使用したアームカールです。

ぎりぎり10回できるくらいの負荷をかけます。

上げたときに、小指を上に上げるように前腕を回転させると効果がアップします。

下ろすときは肘を伸ばしきらないようにしてください。

⑨ダンベルフレンチプレス

ダンベルを使用したフレンチプレスです。

肘をしっかり伸ばすことで、上腕三頭筋・僧帽筋に負荷を掛けることができます。

⑩ダンベルリストカール

前後に10回×3セット
左右に10往復×3セット

ダンベルを使用して、前腕筋群を鍛えます。

ダンベルリストカールのやり方

• 前後と左右を交互にやる
• テーブルや膝で肘を固定する
• 手首のケガに注意する

肘を固定した状態で、前後左右に動かします。

前後に動かすときは、強く握りすぎると可動域が制限されるので軽めに握ります。

負荷を上げると手首への負担が大きくなりますので、リストバンドを使用することをお勧めします。

腕・肩まわりHIIT（インターバルトレーニング）

各メニュー3セットの上半身トレーニングに慣れてきたら、HIIT方式（インターバルトレーニング）に切り替えます。

短い休憩で５つの腹筋トレーニングメニューを行います。

1. 逆立ち50秒 → 10秒休憩
2. プッシュアップ50秒 → 10秒休憩
3. アームカール50秒 → 10秒休憩
4. フレンチプレス50秒 → 10秒休憩
5. 前腕トレーニング50秒 → 10秒休憩

腕・肩まわりの筋肉を約５分間で効率よく鍛えることが出来ます。

また、休憩時間が短いので心肺機能も同時に鍛えることが出来ます。

回数・セット数の目安

各メニューは1セットあたり10回（60秒）を目安として設定していますが、慣れないうちは出来る回数だけおこなってください。

セット数は体力・筋力アップに合わせて徐々に増やしていきます。

• 1･2週目：1セット
• 3･4週目：2セット
• 5･6週目：3セット
• 慣れてきたら：HIIT

特に1週目・2週目は体力の回復にも時間が掛かると思いますので、休息日を挟みながらでも大丈夫です。

疲れが取れていない状態でトレーニングをしても効果は半減します。

各メニュー3セットを難なくこなせるようになったらHIIT方式に切り替えます。

短時間で効率よく腹筋を鍛えることができて、心肺機能も強化されます。

大きな遠心力が生まれてもゴルフクラブをコントロールできるように、１日30分/週１回の腕・肩まわりのトレーニングを行いましょう！

筋トレ後30分以内にプロテイン摂取

筋トレを始めると同時に筋肉の分解・再生が始まっています。

特に筋トレ後30分以内のプロテイン摂取は筋肥大の為の必須条件です。

体内で不足しているアミノ酸を補給するためにも、筋トレ後はすみやかにプロテイン摂取をおすすめします。

ゴルフの為の筋トレ講座

【基本編】
・ゴルフの為の筋トレ基礎知識
・ゴルフの為の食事と栄養

【実践編】
・【1日30分/週１回】ゴルフの為の体幹トレーニング
・【1日30分/週１回】ゴルフの為の下半身トレーニング
・【1日30分/週１回】ゴルフの為の腹筋トレーニング
・【1日30分/週１回】ゴルフの為の上半身トレーニング
・【1日30分/週１回】ゴルフの為の腕・肩まわりトレーニング

腕・肩まわりのストレッチ

筋トレ後は筋肉（腕・肩まわり）の柔軟性が高くなっています。

静的ストレッチをして、お腹まわりの柔軟性を高めるチャンスです。

→【ゴルフの為のストレッチ#1】首まわりの筋肉をほぐす
→【ゴルフの為のストレッチ#2】肩甲骨まわりの筋肉をほぐす
→【ゴルフの為のストレッチ#3】肩・腕・肘まわりの筋肉をほぐす