【1日30分/週１回】自宅でできるゴルフの為の腹筋トレーニング

ゴルフスイングにおける腹筋群の役割は「前傾姿勢のキープ」です。

【ゴルフスイングの為の筋トレ講座】

今回は、腹筋群の筋肉を鍛えるトレーニングメニューの紹介です。

腹筋を鍛えて前傾姿勢をキープする

ゴルフスイングにおける腹筋群の役割は、スイング中に前傾姿勢をキープすることです。

スイング中、下半身は大きく動きます。下半身の動きに負けないように上体の前傾姿勢をキープさせるために腹筋群の筋力が必要になります。

インパクトからフィニッシュにかけて、腹斜筋には大きな負担が掛かります。

腹斜筋を鍛えていないと、前傾姿勢をキープ出来なくなります。

特に腹斜筋・深部腹筋群が大きく影響します。

ゴルフに必要な腹筋群（お腹まわり）の筋肉

腹筋群（お腹まわり・腰まわり）の筋肉

• 腹筋群（腹直筋・腹斜筋・腹横筋）
• 深部腹筋群（大腰筋・小腰筋・腸腰筋）
• 広背筋

深部腹筋群はゴルフを含めた瞬発系のスポーツと関連性が大きく、日本人と黒人を比べると黒人の方が3倍ほど大きいと言われています。

腹筋群を鍛えるトレーニングメニュー

お腹まわりを鍛える筋トレメニューは「バイシクルクランチ」がお勧めです。

腹斜筋・腹直筋・深部腹筋群を鍛えられるメニューを厳選しました。

お腹まわりの筋トレは呼吸が大切になります。

※体を縮めるときは息を吐く。体を戻すときは息を吸う。

プランク（ウォーミングアップ）

60秒×1セット

いきなり筋トレを始める前に、ウォーミングアップをすることをお勧めします。

筋肉をあたためることによって、筋トレのパフォーマンス（筋トレの効果）が上がります。

体幹トレーニングで紹介したメニューを１つ取り入れることによって短時間で筋肉を温めることができます。

①V字クランチ

15回×3セット

腹直筋上部が鍛えられます。

V字クランチのやり方

• 仰向けに寝た姿勢を取る
• 足と上半身を起こす
• 写真の状態で1秒静止
• 頭と足は床に着けない

通常の腹筋運動（シットアップ）とは異なり、足と上半身を30度くらい上げたところで静止します。

しっかり息を吐いて1秒ほど静止します。

腹直筋を縮める意識をしっかり持って行ってください。

②ロシアンツイスト

左右15回ずつ（往復30回）×3セット

腹斜筋が鍛えられます。

ロシアンツイストのやり方

• 膝を立てて床に座る
• 両手を組んで左右の床に着ける
• なるべく両膝を付けたまま行う

地味なメニューですが、上半身をしっかり捻ることによって腹斜筋が鍛えられます。

両膝を付けた状態で行うと内転筋も鍛えられます
（写真では両膝は開いてしまっています・・・）

③レッグレイズ

15回×3セット

腹直筋・広背筋が鍛えられます。

レッグレイズのやり方

• 仰向けの状態で横になります
• 両足を伸ばしたまま挙げます
• 両足を伸ばしたままゆっくりと下ろします
• 両足は床に着けない

両足を上げるときは息を吐く、両足を下ろすときはゆっくり息を吸いながら下ろす。

④バイシクルクランチ

左右10回ずつ×3セット

腹筋トレーニングに最適なメニューは「バイシクルクランチ」です。

腹斜筋・腹直筋・深部腹筋群を鍛えられます。

【バイシクルクランチのポイント】

• 腹部をねじって膝と肘を付ける
• 膝を肘を付けた状態で1秒ほど静止する
• 足だけを動かしてしまうと太ももに効いてしまう

息を吐きながら上半身をしっかり上げる・捻ることを意識してください。

⑤リバースクランチ

10回×3セット

腹直筋・広背筋を鍛えられる

リバースクランチのやり方

• 仰向けになる
• 両足と骨盤を上げる
• 上げた状態で1秒静止
• 下ろすときは、ゆっくり

レッグレイズとは異なり、両足を一緒に骨盤も上げます。

骨盤を上げることにより、広背筋も一緒に鍛えられます。

⑥ツイスティングリバースクランチ

左右10回ずつ（往復20回）×3セット

腹直筋・腹斜筋・広背筋を鍛えられます。

ツイスティングリバースクランチのやり方

• 仰向けになる
• 両足と骨盤を上げる
• 骨盤を捻って足を下ろす
• 左右、交互に上げ下げする
• 両足は床に着けない

リバースクランチにねじりを加えたメニューです。

腹筋群を効率よく鍛えることが出来ます。

腹筋群HIIT（インターバルトレーニング）

各メニュー3セットの腹筋トレーニングに慣れてきたら、HIIT方式（インターバルトレーニング）に切り替えます。

短い休憩で６つの腹筋トレーニングメニューを行います。

1. V字クランチ50秒 → 10秒休憩
2. ロシアンツイスト50秒 → 10秒休憩
3. レッグレイズ50秒 → 10秒休憩
4. バイシクルクランチ50秒 → 10秒休憩
5. リバースクランチ50秒 → 10秒休憩
6. ツイスティングリバースクランチ50秒 → 10秒休憩

約6分間で効率よく腹筋を鍛えることが出来ます。

また、休憩時間が短いので心肺機能も同時に鍛えることが出来ます。

回数・セット数の目安

各メニューは1セットあたり10回～15回を目安として設定していますが、慣れないうちは出来る回数だけおこなってください。

セット数は体力・筋力アップに合わせて徐々に増やしていきます。

• 1･2週目：1セット
• 3･4週目：2セット
• 5･6週目：3セット
• 慣れてきたら：HIIT

特に1週目・2週目は体力の回復にも時間が掛かると思いますので、休息日を挟みながらでも大丈夫です。

疲れが取れていない状態でトレーニングをしても効果は半減します。

各メニュー3セットを難なくこなせるようになったらHIIT方式に切り替えます。

短時間で効率よく腹筋を鍛えることができて、心肺機能も強化されます。

スイングスピードが上がっても前傾姿勢をキープ出来るように、１日30分/週１回の腹筋トレーニングを行いましょう！

筋トレ後30分以内にプロテイン摂取

筋トレを始めると同時に筋肉の分解・再生が始まっています。

特に筋トレ後30分以内のプロテイン摂取は筋肥大の為の必須条件です。

体内で不足しているアミノ酸を補給するためにも、筋トレ後はすみやかにプロテイン摂取をおすすめします。

ゴルフの為の筋トレ講座

【基本編】
・ゴルフの為の筋トレ基礎知識
・ゴルフの為の食事と栄養

【実践編】
・【1日30分/週１回】ゴルフの為の体幹トレーニング
・【1日30分/週１回】ゴルフの為の下半身トレーニング
・【1日30分/週１回】ゴルフの為の腹筋トレーニング
・【1日30分/週１回】ゴルフの為の上半身トレーニング
・【1日30分/週１回】ゴルフの為の腕・肩まわりトレーニング

腹筋のストレッチ

筋トレ後は筋肉（股関節）の柔軟性が高くなっています。

静的ストレッチをして、お腹まわりの柔軟性を高めるチャンスです。

→【ゴルフの為のストレッチ#5】腰・骨盤まわりの筋肉をほぐす