ゴルフスイングの為の筋トレとストレッチについての解説です。
簡単な、フィジカルトレーニングとも言えます。
あなたはゴルフの為に筋トレやストレッチをしていますか？
また、筋トレやストレッチの目的、ゴルフスイングにどんな効果があるか理解していますか？
間違ったストレッチは、逆効果になることもあります。
・【身体の使い方の基本】を身に付けて実践する為に
・正しいゴルフスイングを実践する為に
ゴルフの為のストレッチとトレーニングの方法を身に付けてください。
※今回は少し長い解説になります。
まずは、ストレッチとトレーニングの効果と種類を正しく理解してください。
ゴルフの為のストレッチの重要性と効果
ストレッチとトレーニングを行う目的とは？
ストレッチの目的は、関節の可動域を広げることです。
トレーニング（筋トレ）の目的は、より大きな力で関節を動かすためです。
当たり前のことですが、目的意識はしっかりと持つことが大切になります。
ストレッチは、単調な動きの繰り返しが基本です。
目的意識が希薄だと、「短調な動き」から「いい加減な動き」に変化してしまい、効果も低くなってしまいます。
関節の可動域が広がると、脱力してスイングできる
関節の可動域を広げると、しなやかなスイングが身に付きます。
無理に関節を動かそうとしなくていいので、余計な力を入れなくてよくなります。
トレーニング（筋トレ）によって筋力をアップすると、大きな力を生み出せるようになり飛距離アップ・スイングの安定・スイングのキレに繋がります。
ストレッチ＆筋トレによるケガの予防
ストレッチを行い、関節の可動域を広げることが出来れば、ケガの予防にも繋がります。
トレーニング（筋トレ）によって筋力アップをすることでもケガの予防に繋がります。
正しいゴルフスイングが身に付いてくるとクラブの遠心力は大きくなり、身体・関節への負担は何倍にも膨れ上がります。
それを支える筋肉が弱かったり、関節に柔軟性がなかった場合、肉離れや靭帯損傷などのケガをしてしまう可能性があります。
肩こり、腰痛の改善にもつながる
必ず効果があると断言はしませんが、筋肉や関節の可動域が固くなっていることが原因で肩こりや腰痛になってりる場合がります。
慢性的な腰痛の場合だと、肩や首の筋肉がかたくなっていることが原因で腰痛になっている場合もあるし、腕や足の筋肉に異常があることが原因で腰痛を発症することもあります。
全身のストレッチ＆トレーニング（筋トレ）を行うことで、腰痛や肩こりが改善されることも十分に考えられます。
疲れない身体
ストレッチやトレーニング（筋トレ）を行い、固くなっていた筋肉・関節がほぐれ筋肉量が増えれば血行が良くなります。
これにより疲れにくい身体を手に入れられます。
練習・ラウンドはもちろん、仕事でも疲れが溜まらなくなるので、今まで以上にゴルフに熱中できるようになります。
ストレッチやトレーニングをするときの注意点
反動や勢いをつけてストレッチしてはダメ
ストレッチの基本は静かに伸ばすこと。
固くなっている筋肉にたいして、反動をつけて引っ張るような動きは筋肉を傷つけるだけです。
絶対に勢いに任せたストレッチはしないでください。
筋トレの場合は、呼吸に気を付けて動きに強弱を付ける
筋トレの場合は、ゆっくりだけじゃなく勢いに強弱をつけます。
重力に逆らう動きでは、軽く勢いをつけます。
重力に従う動きでは、ゆっくり動かします。
また、息を止めて行わないようにします。
しっかり息を吸う・しっかり息を吐く。
呼吸を意識することで、トレーニング（筋トレ）の効果もアップします。
ケガをしたときは中止する
ケガをしているときのストレッチ＆トレーニング（筋トレ）は、症状を悪化さます。
痛みが取れるまでは、トレーニング（筋トレ）はもちろんストレッチも中止して安静にするようにしてください。
症状がひどい場合は、すみやかに病院へ行くことを勧めます。
大きなケガが完治したあとは、静かにゆっくりストレッチ
骨折や捻挫など大きなケガが治った後は、筋肉が収縮しています。
筋肉の収縮が原因で痛みを伴う場合もあります。
その場合は、静かにゆっくりストレッチをすることで収縮した筋肉を徐々に伸ばしていくと良いでしょう。
あくまでも、捻挫や骨折が「完治」していることが前提です。
治りかけでのストレッチやトレーニング（筋トレ）はケガの再発につながりますので注意してください。
身体全体のバランスを意識しながらストレッチ＆筋トレをする
筋肉は、骨を支える役割があります。
全身の筋肉のバランスが崩れると、骨格のバランスも崩れます。
ストレッチやトレーニング（筋トレ）はなるべく全身のバランスを保つように意識してください。
例えば、肩周りだけストレッチをして柔軟性がアップしたとします。
もしかしたら長年の肩こりから開放されるかもしれません。
しかし、身体全体の筋肉は硬いままで肩周りの筋肉だけ柔らかくなることにより、バランスが崩れて思わぬ箇所に痛みが出てしまうこともあります。
ストレッチやトレーニング（筋トレ）はなるべく身体全体をまんべんなく行う。
右をやったら左もやるようにします。
ストレッチ＆トレーニング（筋トレ）の種類
- 静的ストレッチ
- 動的ストレッチ
- 自重トレーニング
- 高負荷（ダンベル）トレーニング
- HIIT（インターバルトレーニング）
ストレッチは、静的ストレッチと動的ストレッチがあります。
トレーニング（筋トレ）は、自分自身の体重を負荷にして行う自重トレーニングと、ダンベルやバーベルを用いる高負荷トレーニングがあります。
また、５～６種類のトレーニングメニューを短時間で行うHIIT（インターバルトレーニング）は短時間で効率よく狙った筋肉を鍛えることが出来ますし、心肺機能も強化されます。
静的ストレッチ
一般的なストレッチ、ヨガが代表的なメニュー
静的ストレッチとは、文字通り静かに筋肉を伸ばすことです。
限界ギリギリまで筋肉を伸ばして、関節の可動域を広げていきます。
理想的な静的ストレッチは、「ヨガ」です。
ヨガはどうしても女性を対象にしたスクールが多いのが難点です。
本当は、アマチュアゴルファーこそが受けるべきなのです。
男性も気軽に通えるヨガスタジオを厳選しました。
運動前・寝起き直後は逆効果
固くなっている筋肉に対して静的ストレッチを行うとケガをする可能性があります。
寝起き直後や、デスクワークなどの仕事後の静的ストレッチは控えるようにしてください。
また、静的ストレッチは筋肉を緩める効果がありますので、運動前の静的ストレッチは逆効果になります。
運動後、お風呂上がり・就寝前に効果大
適度な運動は、筋肉を緩める効果があります。
静的ストレッチに最適なのは、筋肉がほどよく緩んだ運動後です。
筋肉が緩んだ状態で静的ストレッチを行うことで、関節の可動域を広げやすくなります。
お風呂上がり（湯船に浸かる）も、筋肉が緩んでいますので静的ストレッチに最適です。
ゆっくり時間を掛けて行う
静的ストレッチは、とにかく時間を掛けてゆっくり行うことです。
１つの箇所を１～２分かけてゆっくり伸ばします。
各関節、筋肉をゆっくり伸ばしていくと1時間くらいは掛かります。
ちょっとしたトレーニングのつもりで取り組んで欲しいのが静的ストレッチです。
長い年月を掛けて固くなっている筋肉です。
数分のストレッチで、柔軟性を得られるものではありません。
毎日、気長に行うことが静的ストレッチの理想です。
毎日やってほしい静的ストレッチメニューをまとめました
動的ストレッチ
理想的なメニューはラジオ体操
動的ストレッチは、動きの中で筋肉に軽い負荷を掛けていくことです。
ウォーミングアップ、クールダウンとも言います。
理想的なメニューはラジオ体操です。
大人になってラジオ体操をやるとなかなかハードなメニューに感じます。
身体全身を動かすメニューが組まれているので、本当に理想的な動的ストレッチと言えます。
動的ストレッチは、ラウンド前や練習前に行う
ウォーミングアップの目的は、血流を上げて筋肉の温度を上げることです。
動的ストレッチは、動きの中で筋肉に負荷をかけていき、筋肉を目覚めさせます。
静的ストレッチと違って、動的ストレッチは短時間で効果が出ます。
練習前、ラウンド前には積極的に取り入れて欲しいメニューです。
軽く汗をかくくらいの負荷が理想です。
運動後のクールダウンの効果もある
クールダウンとは、運動によって興奮している神経・筋肉を鎮めるために行います。
また、大きな負荷がかかった筋肉は固くなっていますので、筋肉を緩める目的もあります。
十分なクールダウンにより筋肉の興奮を鎮めて緩めることは、疲労回復・ケガの予防につながります。
軽いジョギングでも効果はあります。
もちろん、運動後のラジオ体操が理想です。
クールダウンのあとに、静的ストレッチを行うと更に効果的です。
ラウンド当日・練習に分けて、動的ストレッチのメニューをまとめました
→スタート前にやっておくべきラウンド当日の動的ストレッチ
→練習前にやっておくべき動的ストレッチ
負荷を上げた動的ストレッチは、トレーニングにもなる
昔流行った「ビリーズブートキャンプ」
あれは負荷を上げた動的ストレッチと言えますし、HIIT（インターバルトレーニング）とも言えます。
エアロビも同じです。
負荷を上げた動的ストレッチやHIIT（インターバルトレーニング）は、理想的なトレーニングメニューと言えます。
ゴルフスイングは全身をしなやかに使います。
エアロビやブートキャンプのように全身に負荷を掛けなが色々な種類の動きをすることは非常に効果的です。
筋力トレーニング（筋トレ）
筋肉はインナーマッスルとアウターマッスルがある
外側の筋肉（アウターマッスル）は、大きな力を生み出します。
内側の筋肉（インナーマッスル）は、文字通り内側から骨を支えます。
どちらの筋肉もバランスよく鍛える必要があります。
トレーニング（筋トレ）をする場合、最低限の知識がないと効果が半減してしまします。
ただ漠然とトレーニングするのではなく、しっかりと目的を持ってトレーニングをするように心掛けてください。
体幹トレーニングでインナーマッスルを鍛える
しなやかなスイングを身に付けるためには、骨を支えてくれるインナーマッスルを鍛える事が重要です。
アウターマッスルを鍛えても、その大きな力・動きを支えるためのインナーマッスルが不足していてはスイングが安定しません。
静的ストレッチ、動的ストレッチは、インナーマッスルトレーニングに繋がります。
インナーマッスルに刺激を与えて軽く鍛える効果もあります。
→【1日30分/週１回】自宅でできるゴルフの為の体幹トレーニング
アウターマッスルは、部位ごとに日替わりで鍛える
トレーニング（筋トレ）をすると、１～２日は休息をさせます。
筋トレ直後から最大で72時間をかけて、筋肉は修復をしています。
筋肉の疲労が抜けるまで、一度鍛えた部位は休ませるようにしてください。
→【1日30分/週１回】自宅でできるゴルフの為の下半身トレーニング
→【1日30分/週１回】自宅でできるゴルフの為の腹筋トレーニング
→【1日30分/週１回】自宅でできるゴルフの為の上半身トレーニング
筋トレ後は30分以内にプロテインを飲む
筋トレ後にプロテインを飲むのはボディービルダーだけではありません。
筋トレをする全ての人は、プロテインを飲むことが求められます。
筋肉はトレーニング直後にもっともタンパク質（プロテイン）を必要としています。
トレーニングの効果を最大限にするためにも筋トレ後30分以内にプロテインを飲む習慣を付けてください。
ウォーキング・ジョギングや登山も取り入れたい
体幹や下半身を鍛える理想的なメニューは、登山です。
下半身・上半身の筋肉をまんべんなく鍛えられる傾斜地トレーニングです。
ウォーキング・ジョギングや階段の上り下りでも効果はあります。
そもそも、ゴルフは山岳地帯を歩きまわる競技です。
登山で使う筋肉は、そのままゴルフで使う筋肉・動きに直結します。
1時間ほどで往復できる、標高200m～300mくらいの登山が最適です。
関西では手頃な山がたくさんありますので、私も週１ペースで近くの山を登っています。
残念ながらトレーニングに最適な山が存在する地域は限られています。
もし、近くに手頃な山が無い場合は、ウォーキングやジョギングを取り入れてみることをお勧めします。
筋肉トレーニングも身体全体のバランスを意識する
トレーニングの目的は、しなやかなスイングを行うことです。
ある特定の筋肉だけ鍛えてしまって身体全体の筋肉バランスが崩れたとき、スイングに悪影響が出ることもあります。
実際、それが原因で調子を崩したプロゴルファーはたくさんいます。
トレーニング（筋トレ）で筋力アップを望むのならば、全身の筋肉をバランスよく鍛えるように注意してください。
ゴルフスイングのためのトレーニングメニューをまとめました
ストレッチやトレーニングは専門家の指導のもとで行いたい
これからゴルフの為のストレッチとトレーニングについて紹介していきます。
しかし、トレーニングジムやヨガスクールなどの専門家のもとで行うことが理想です。
スイングの自己流よりも、トレーニングの自己流の方がケガをする可能性が高いと言えます。
トレーニングの目的や効果、やってはいけないトレーニングメニューは解説していきますがケガだけは防ぐことができません。
ストレッチもトレーニングも無理はしないこと。
ゆっくりと負荷をかけて、自分の身体（筋肉）と相談しながら行うようにしてください。
ケガをしてしまっては、本末転倒ですから。
ストレッチとトレーニングについて、しっかり理解してもらうために今回は長めの解説となりました。
正しいストレッチとトレーニングは、必ずあなたのゴルフパフォーマンスを向上させてくれます。
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柔軟性を高めて、ゴルフ上達に役立ててください。
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