【ゴルフの為のストレッチ#3】肩・腕・肘まわりの筋肉をほぐす

腕ストレッチ

今回は、肩・腕・肘まわりのストレッチの解説です。

※肩甲骨まわりのストレッチを先に読むことをお勧めします

【肩甲骨ストレッチ】

目次

肩・腕・肘まわりのストレッチをする理由

インパクトゾーンは腕の柔軟性が必要
インパクトゾーンは腕の柔軟性が必要

肩・腕わまりの柔軟性が必要なのが切り返しからインパクト前後の動きです。

ダウンスイング後半、腕・手首のリリースを遅らせるためには肩・腕の柔軟性が必要です。

特に右肩・右腕の柔軟性がないと、リリースを我慢することができません。

肩・腕まわりの筋肉

腕の骨
腕の骨

腕の骨につながっている筋肉を中心に紹介します。

肩・腕まわりのアウターマッスル

腕まわりのアウターマッスル(前方)
腕まわりのアウターマッスル(前方)

前方から見た、腕まわりのアウターマッスル

腕以外では、胸とつながっているのが大きな特徴。

大胸筋を鍛え過ぎると腕の動きが制限されるので注意しなければいけません。

腕まわりのアウターマッスル(後方)
腕まわりのアウターマッスル(後方)

後方から見た、腕まわりのアウターマッスル

背骨から骨盤までつながっている。

広背筋の柔軟性が悪いと、腕の動きに影響する場合があります。

肩・腕まわりのインナーマッスル

腕まわりのインナーマッスル(前方)
腕まわりのインナーマッスル(前方)
腕まわりのインナーマッスル(後方)
腕まわりのインナーマッスル(後方)

腕の筋肉は、ほとんどの筋肉がヒジにつながっているため、ヒジを中心としたストレッチが腕全体の柔軟性を上げる効果につながります。

肩・腕まわりの静的ストレッチ

前腕の静的ストレッチ

腕の静的ストレッチ1
腕の静的ストレッチ1
腕の静的ストレッチ2
腕の静的ストレッチ2

ヒジから下の前腕をゆっくりストレッチする。

前腕をねじる静的ストレッチ

腕をまっすぐ伸ばし、ヒジを動かさないように注意して手首を回す。

ヒジから先、前腕をねじるようにしてストレッチする。

前腕をねじる静的ストレッチ1
前腕をねじる静的ストレッチ1
前腕をねじる静的ストレッチ2
前腕をねじる静的ストレッチ2

肩まわりの静的ストレッチ

肩まわりの静的ストレッチ
肩まわりの静的ストレッチ

この動きは、肩まわりの筋肉(特に上腕外側)の柔軟性が必要です。

手の甲を脇につけて、ヒジを前方に出すようにストレッチします。

慣れてくると写真のように小指側を脇につけてストレッチすると更に効果が上がります。

背中で両手を合わせる静的ストレッチ

腕ストレッチ
肩周りの柔軟性が必要

背中で両腕を合わせます。

肩甲骨・腕まわり全体の柔軟性が必要です。

肩ストレッチ
指先を合わせるだけでも良い

手のひらを合わせる動きが難しい場合は、両手の指先を合わせるだけでも大丈夫です。

可能な範囲内で両手を合わせる動きをしてください。

3~4回繰り返せば、1回目よりも可動域が大きく広がります。

肩・腕まわりの動的ストレッチ

ラウンド前や練習前にやっておきたい、肩・腕まわりの動的ストレッチです。

腕の動的ストレッチ1
腕の動的ストレッチ1

腕を伸ばして、手を組みます。

腕の動的ストレッチ2
腕の動的ストレッチ2

ダウンスイングでタメを作るときを意識して、腕をねじります。

右ヒジは前方へ出して、できる限りみぞおちに近づけます。

右肩甲骨の動きを入れると、よりスイングの動きに近づきます。

腕まわりの動的ストレッチ3
腕の動的ストレッチ3

実際に、インパクトゾーンの動きの中でストレッチをすると、スイング中の腕の使い方のイメージがつきます。

※実際のスイングでは、ここまで腕をねじる動きはしません。

通常のスイングより大きく腕をねじることによって、実際にスイングするときにしっかりタメをつくることができるようになります。

腕の動的ストレッチ4
腕の動的ストレッチ4
腕の動的ストレッチ5
腕の動的ストレッチ5

ラウンド前、練習前は実際にクラブを持ってストレッチすると効果的です。

漠然とクラブを振り回すより、より実践的な筋肉のストレッチになります。

キャメロン・チャンプの腕まわりの柔軟性
キャメロン・チャンプの腕まわりの柔軟性

キャメロンチャンプ選手のスイング解説をどこよりも分かりやすく

肩・腕まわりのトレーニング

ゴルフスイングにおいて、腕のトレーニングは優先順位は低いです。

逆に右腕の柔軟性は、優先順位が高いといえます。

ダンベルや鉄アレイを持って腕を鍛えるより、動的ストレッチをやるほうがスイングの上達につながります。

手首・指のケガをしたときは絶対安静

手首から先は、靭帯が集中しています。

ゴルフで手首や指をケガした場合、筋肉を痛めている可能性は少く、靭帯の損傷の可能性が高い場合が多いです。

手の甲の靭帯
手の甲の靭帯
手の平の靭帯
手の平の靭帯

ゴルフをしていて手首・小指・親指を痛めた場合は、靭帯を痛めたと思ってください。

筋肉を痛めた場合は、動かしたり押さえたりすると痛いのですぐに分かります。

ある特定の動きをしたときだけ痛みが出る場合や、どこを抑えても痛くない場合は、靭帯を痛めたと思ってください。

靭帯・筋肉どちらにしてもゴルフは中止して完治するまで安静にすることをお勧めします。

靭帯は筋肉より回復に時間が掛かりますので、無理な練習は避けるようにしてください。

※痛みがひどい場合は、病院へ行くことをお勧めします。

肩・腕まわりのストレッチは注目度が低い

肩甲骨のストレッチを勧める人は多いですが、肩・腕まわりも重要度は同じです。

肩甲骨・肩・腕と筋肉はつながっていることを知ってほしいです。

右腕の柔軟性がないと、トップからインパクトゾーンまでの正しいスイングができません。

タメを作ってリリースをおくらせるように指導されても、右腕の柔軟性がないと実現できない動きなのです。

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