今回は、股関節まわりのストレッチの解説です。
股関節を動かす筋肉のメインは太ももの筋肉です。
股関節まわりのストレッチは、太ももの筋肉のストレッチが中心になります。
足・股関節まわりのストレッチをする理由
股関節を内旋させたときの可動域は、約３５度です。
内旋運動の可動域が、そのままスイングの可動域に大きく影響するので、確実に３５度動かせる柔軟性と筋力は欲しいところです。
左足全体・左股関節・左腹斜筋までの柔軟性がないと、綺麗なフィニッシュを取ることができません。
太もも・股関節まわりの筋肉は、柔軟性と筋力の両方が求められます。
足・股関節まわりの筋肉
股関節の動きは、太ももの筋肉から
股関節は、足の付け根の部分の関節です。
ゴルフスイングで、下半身の動きは骨盤を中心に語られることが多いですが、一番重要なのは大腿骨（太ももの骨）です。
股関節の動き＝太ももの動きと言っても良いくらいです。
腰・股関節のストレッチで解説しましたが、腰と股関節では動かす筋肉が全く異なります。
下半身の動きは、太ももとお尻の筋肉から
下半身を動かす筋肉は、太ももとお尻の筋肉が中心です。
腰・骨盤の動きを意識していると、太ももやお尻の筋肉に意識が集まりません。
腰・骨盤の動きを意識すると腰・脇腹まわりの筋肉に意識が集中してしまいます。
下半身の動きは、必ず太ももとお尻の筋肉を意識するようにしてください。
太ももとお尻の筋肉を意識してスイングすると、見た目は骨盤が綺麗に動いて見えます。
太もも・股関節まわりのアウターマッスル
太もも・お尻まわりのアウターマッスルは、大きなパワーを生み出します。
しっかり鍛えることで、力強いスイングが出来るようになります。
足・股関節まわりのインナーマッスル
骨盤周りに多くのインナーマッスルがありますが、個別に鍛えたりストレッチしたりはできません。
太もも・股関節を前後左右に動かすことで、インナーマッスルに刺激を与えます。
足・股関節まわりの静的ストレッチ
股関節の開脚ストレッチ
左右の足をギリギリまで開脚します。
前方へ前屈して30秒ほど静止します。
２～３回繰り返すと、前方への可動域が高まります。
右足、左足方向へも前屈します。
開脚した状態で、足を回転させると股関節を刺激できます。
股関節とお尻の静的ストレッチ#1
シコを踏む姿勢から、骨盤を上下左右にスライドさせ30秒ほど静止させます。
お尻・股関節の筋肉が柔らかいと、骨盤は地面に着くくらい下げることができます。
前後左右にゆっくり動かせば、軽めの動的ストレッチになります。
シコの姿勢から、上体を左右に回します。
太もも・股関節まわりの筋肉をまんべんなくストレッチできます。
肩甲骨を外転させて肩を前方に押し出すような動きを入れると、背中周りの筋肉もストレッチできます。
股関節とお尻のストレッチ#2
左足を前方につきだして、直角に曲げます。
右足は後方へしっかり伸ばします。
慣れない間は、前方で手をついてもかまいません。
この姿勢で、腰を上下左右に動かすことで、股関節・お尻まわりの筋肉をストレッチできます。
慣れてくると、上体をまっすぐ起こした姿勢でおこないます。
上体を起こすだけでも、ストレッチの効果がある姿勢です。
足・股関節まわりの動的ストレッチ
練習前・ラウンド前に行いたい、腰・骨盤まわりの動的ストレッチです。
お尻と太ももに刺激を与える動的ストレッチ
膝を大きく曲げて股関節を内旋させます。
その状態で、膝を上下に動かします。
この動きにより、太ももとお尻の筋肉を刺激することができます。
※お尻を「落とさない」ようにしてください。
お尻の筋肉で、前傾姿勢をキープするようにしてください。
腰・骨盤まわりのストレッチで解説した、背骨の側屈を入れる動きも合わせると効果的です。
片足で股関節を動かす
- 膝を前に出して、股関節の動かす
- 膝を横に出して、股関節を動かす
股関節だけを大きく動かす動的ストレッチです。
軸足でバランスを取らないといけないので、軸足の太もも・お尻の筋肉も刺激を与えることができます。
太もも・股関節まわりのトレーニング
バランスボールを使ったトレーニング
バランスボールをゆっくり回転させます。
往復10回が目安で、回数が多いほど効果も上がります。
仰向けの姿勢は、腹筋・背筋も同時に鍛えられます。
大きいバランスボールが無理な場合は、小さいバランスボールをお勧めします。
小さいバランスボールでも、効果は十分あります。
左右にジャンプ
膝を大きく曲げて股関節を内旋させた状態から、左右へジャンプします。
１m以上ジャンプすると効果的です。
往復10回が目安。前傾姿勢をキープするよう心掛けてください。
慣れてきたら、頭・腰が上下に動かないよう水平移動でジャンプしてください。
より効果的に鍛えられます。
太もも・股関節まわりの筋肉はしっかり鍛えたい
太もも・お尻などの股関節まわりの筋肉は、パワーの源になります。
下半身の筋肉はしっかり鍛えた方が、スイングが安定するしパワーも大きくなります。
腰から上の上半身の筋肉は柔軟性重視で、下半身は筋力を重視してください。
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