ゴルフの為の筋トレ基礎知識～効率よく結果を出すために～

ゴルフスイングの上達に筋トレは不可欠です。

筋トレをやるためには、筋トレの基本的な知識もまた不可欠です。

【ゴルフの為の筋トレ講座】

今回は、筋トレの基礎知識についての解説です。

せっかく筋トレするのだから、効果は最大限にしたいものです。

効率よく筋力アップをするために抑えておかなければならい注意事項をまとめます。

• 筋トレの３原則
• 筋トレの種類
• 筋トレの回数とセット数
• 筋トレの注意点

筋トレの３原則

筋トレで効率よく結果を出すためには、必ず知ってほしい筋トレの３原則があります。

1. 過負荷の原理
2. 可逆性の原理
3. 特異性の原理

これを知らなければ、せっかくの筋トレも疲れるだけでなかなか結果が出ないことになります。

「頑張った」だけの自己満足の筋トレにならないために、３つの原則を理解した上で筋トレに取り組んでください。

①過負荷の原理

「限界まできたあとの、プラス１回が大切」

筋トレをする際、10回とか20回とか決まった回数を繰り返します。

大切なことは今の限界までの回数をこなして、そこから更に１回（～３回）追加すること。

筋肉がぷるぷるしてもうこれ以上は無理！という状況から更に自分を追い込むことで（過去の自分を乗り越えることで）効率よく筋力アップができます。

決められた負荷（重量）や回数を繰り返すだけの筋トレは、筋力は維持できますが筋力アップの効果は薄いです。

限界からの１回をやるために、それまでの10回20回の反復動作があると思ってください。

この過負荷の原理に従って筋トレをすれば、驚くほど早く結果が出ます。

②可逆性の原理

「筋トレにシーズンオフは無い」

筋トレを止めれば、筋力は落ちると言うことです。

筋トレをしてある程度の結果が出たらサボりがちになる人が多いのも現実です。

結果が出たことに満足して、そこで止めてしまうのは非常に勿体ないことです。

筋力アップはもちろん、筋力を維持する為にも継続して筋トレをしていくことが大切になります。

忙しい人は週に１回でも良いのでので、筋トレは続けてください。

筋トレをやめるときはゴルフを辞めるときです。

③特異性の原理

「目的によって筋トレメニューは変わる」

筋トレの目的は何かを明確にすることです。

早く走りたいのにベンチプレスをやっても効果は出ませんし、スクワットをしても上半身を鍛えることは出来ません。

目的に合わせた筋トレをしなければ、効果は薄くなると言うことです。

ゴルフの場合は全身運動なので、全身の筋肉をバランスよく鍛えることが目的となります。

逆の言い方をすると、特定の部位だけ筋トレしてもゴルフのパフォーマンスは低下すると言うことです。

筋トレ３原則を意識してゴルフ上達

「筋トレの３原則」を意識することが、ゴルフ上達の近道になります。

継続的に自分を追い込んで、全身を鍛える。

これがゴルフの為の筋トレの原則です。

これだけ聞くと何だか大変そうに感じますが、ゴルフが上手くなりたい！と思う気持ちがあれば大丈夫です。

それに、ゴルフが楽しいのと同じように、筋トレが習慣になると筋トレも楽しくなります。

筋トレの種類

筋トレには大きく分けて３つあります。

• 自重トレーニング
• ダンベルトレーニング
• マシーントレーニング

どれを選んでも筋力アップはできます。

あなたの状況・好みに合わせて筋トレメニューを作ってください。

①自重トレーニング

あなた自身の体重を負荷にしてトレーニングすることを自重トレーニングと言います。

腹筋・背筋・スクワット・腕立て・逆立ちなど、自宅で手軽にできるメリットがあります。

ある程度の筋力がついてくるまでの筋トレ初心者向けのトレーニングです。

※体脂肪率が高めの人（男性30％〜、女性25％〜）は、怪我をする可能性が高くなりますので慎重に行ってください。

②ダンベルトレーニング

筋力が付いてくると更に大きな負荷をかけるためにダンベル・バーベルを使用したトレーニングが効果的になります。

自重トレーニングに慣れてくると、１００回２００回やっても筋力の限界まで達しないようになります。（やり方の問題もありますが）

ダンベル・バーベルの負荷を筋肉にあたえることで筋トレ時間を短縮させ少ない回数で限界まで追い込むことができます。

大きな負荷を筋肉に与えることになるので、姿勢が悪かったり負荷を与え過ぎたりするとケガの原因になるので注意が必要になります。

サポート役無しで（一人で）ダンベルトレーニングをする場合は、負荷の上げ過ぎに注意してください。

③マシーントレーニング

筋トレ専用の機械を使ってトレーニングすることです。

トレーニングジムには様々な筋トレマシーンが設置されています。

各部位ごとに専用の機械があり、狙った筋肉だけをピンポイントで鍛えることができます。

自宅に設置するのは難しいので、トレーニングジムで行うことが一般的です。

まずは自重トレーニングから始める

筋トレ初心者の場合は、自重トレーニングから始めましょう。

自重トレーニングでも、ゴルフに必要な最低限の筋肉を鍛えることは可能です。

自重トレーニングに慣れてきたら、ダンベル・バーベルを購入して自宅トレーニングを継続するか、ジムに加入するかを選ぶことになります。

筋トレの回数とセット数

筋トレは何回やれば良いのか？

効率的に結果を出したい場合の目安は、

• 筋トレ初心者：１回～20回 × 1～2セット
• 筋トレ経験者：８回～10回 × 3セット

あなた自身の最大負荷重量（1回で限界）の80％での筋トレが一番効率がいいと言われており、80％負荷の目安が8回〜10回で限界を迎える重量です。

１００回も２００回もやる筋トレは、時間がかかって効率が悪くなります。

無意識にサボるように脳みそが指令を出していたり、狙った筋肉以外の筋肉を使っている場合があるので回数を増やす筋トレはお勧めしません。

１回のセットでは、10回～15回までの短時間で集中して追い込む筋トレが効率的です。

筋トレ初心者の回数とセット数

筋トレ初心者の場合は、自重トレーニングをお勧めします。

鍛える部位によっては、１回２回で限界を迎えることもあり得ます。

この場合は無理に回数を増やす必要はありません。回数は気にせずに「自分の限界＋１回」を繰り返してください。

筋力が不十分な状態で無理にセット数を増やしてもケガをする可能性が高くなるだけなので、慣れるまでは１セットまたは2セットを上限にします。

また、セット間は十分な休憩時間を取っても問題ありません。

しっかり筋肉が回復したところで、2セット目をやった方が効果も上がります。

筋トレ経験者の回数とセット数

自重トレーニングメニューで20回以上出来るようになれば、ダンベルなどを使って負荷を上げることをお勧めします。

負荷を掛ける筋トレの場合は、8回～10回で限界が来るように負荷を調整します。

ダンベルやバーベルで負荷を上げると、ケガの可能性も高くなります。

集中力を切らさないよう、なるべく短時間（少ない回数）で鍛えます。

筋トレは週1〜２回が目安

休息が大切

筋トレの効果を上げるためには、休息が欠かせません。

筋トレ後は、筋肉の修復作業が行われることによって筋力アップをします。

体内では筋トレ開始直後から最大で72時間後まで筋肉の修復作業が行われています。

筋肉の修復作業中に筋トレをしても効果は半減します。

毎日同じ部位を筋トレをするより、１つの部位は週に１回～２回の方が効率よく筋力アップできます。

• 筋トレ初心者：全身の筋トレを週に１～2回
• 筋トレ経験者：部位ごとに週１～２回

筋トレ初心者は、体幹トレーニングを週１～２回

筋トレ初心者は、まず体幹トレーニングから始めることをお勧めします。

• 1～2週目：体幹トレーニングを週２回
• 3週目～：各部位ごとのトレーニングを週１回

体幹筋が弱いと、筋トレをしてもケガをする可能性が高くなります。

筋トレ初心者は、回数をこなすことよりもしっかり休息を取ることを心掛けてください。

筋トレ初心者は、疲労回復も遅い傾向にあります。

筋肉痛が２～３日続くことだってあると思います。

しっかり休息を取って疲労回復に務め、筋肉痛が軽くなってから次の筋トレに取り組むことが筋力アップの近道になります。

筋力が不十分な状態・筋肉疲労の状態での無理な筋トレはケガのものとです。

筋トレに慣れてきたら、各部位ごとに週1回

ある程度筋肉がついてきたら、部位ごとに週1回筋トレをします。

• 1日目：体幹トレーニング
• 2日目：下半身トレーニング
• 3日目：上半身トレーニング
• 4日目：腹筋トレーニング
• 5日目：腕・肩まわりトレーニング
• 週末：ゴルフの練習

このように各部位ごとに週1回のローテーションを組みます。

筋トレを習慣化できれば、疲労回復も早くなりトレーニングの間隔を短くできます。

間に休息日を挟んでも良いし、ゴルフの練習を挟んでも良いです。

筋トレ日・ゴルフの練習日・休息日のローテーションの組み方は自由ですが、一度限界まで鍛えた筋肉は最低でも2日は休ませるようにしてください。

※「上半身トレーニングと腕・肩まわりトレーニング」「下半身トレーニングと腹筋トレーニング」は鍛える部位が重複するので連続して行わないようにする。

筋トレの注意点

空腹の状態で筋トレをしない

仕事終わりにジムや自宅で筋トレをする場合も多いはずです。

その場合は、空腹の状態で筋トレをしないように注意してください。

空腹状態の体は、エネルギー・栄養が不足している状態です。

筋トレを始める1～2時間前に、タンパク質・炭水化物を摂取して筋トレに備えます。

• 通常の食事なら：おにぎり・鳥むね肉・ブロッコリーなど
• コンビニ食なら：プロテインバー・サラダチキンなど

全身をバランスよく鍛える

ゴルフスイングは全身運動です。

ほぼ全ての筋肉を使ってスイングすると考えてもらってかまいません。

ゴルフの為に筋トレをするのならば、全身の筋肉をバランスよく鍛えることが大切です。

下半身だけ・腕だけ鍛えても、見た目は良くなるかもしれませんがゴルフ上達には結びつきません。

かえってスイングのバランスが乱れるだけの結果になる場合もあります。

慣れるまでは大変かもしれませんが、ゴルフの上達を考えるのなら全身の筋肉をバランスよく鍛えることを心掛けてください。

適切な負荷重量で筋トレすること

「見栄を張る人は多いものです」

ダンベル・バーベルトレーニングで、無理な重量を挙げようとしないこと。

常に軽めの重量から始めることを心掛けてください。

負荷を上げすぎるとケガのもとです。

特に高負荷トレーニングでのケガは大怪我になります。

筋トレでケガをしてゴルフか出来なくなるのは本末転倒です。

少し軽めの不可でもゆっくり回数をこなせば８～10回で限界を迎えることもあります。

正しい姿勢でケガの予防

自重トレーニングでもダンベルトレーニングでも、筋トレでは正しい姿勢が求められます。

姿勢が悪い状態で筋トレすると、筋肉よりも関節に負荷が掛かってしまいます。

特に腰・肩・手首は怪我をしやすい部位なので、正しい姿勢で狙った筋肉に負荷をかけるように心掛けてください。

筋トレ後30分以内にプロテインを飲む

ボディービルダーはもちろん、ボディメイクのために筋トレをしている人は必ず筋トレ終了後30分以内にプロテインを飲んでいます。

筋トレ直後は筋肉の再生が一番活発に行われている時間帯で、タンパク質（プロテイン）が大量に必要な時間帯です。

吸収が早いプロテインパウダーを飲んで、筋肉の材料になるタンパク質を補います。

まずは筋トレを1ヶ月続けてみる

筋トレ初心者の人は、まずは1ヶ月筋トレを続けてみてください。

見た目は変わらなくても筋力は思っている以上にアップしています。

そして、

たった1ヶ月の筋トレでもスイングの切れが変わったことを実感できます。

見た目のボリュームがアップするには最低でも２～３ヶ月が必要ですし、まわりの友人から筋肉の変化を指摘されるようになるには1年以上の継続が必要だと思ってください。

ボディービルダーのような体になるには生活の全てを筋トレに捧げる覚悟がないと不可能です。

何が言いたいかというと、

筋トレをすると必ず見た目を気にするようになります。

見た目も大切ですが、ゴルフの上達が目的であることを忘れないようにしてください。